[목요논단]건강한 운동가이드라인을 벗으로 삼자
[목요논단]건강한 운동가이드라인을 벗으로 삼자
  • 인천일보
  • 승인 2018.02.22
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성창훈 인천대 운동건강학부 교수
설날이 지나 만나는 지인마다 이번 겨울은 유난히 더 춥고 몸도 힘들다고 한마디씩 한다. 하나 같이 근력은 점점 떨어지고 아픈 곳은 하나둘씩 늘어나고 있다는 체험담이다. 노화에 따른 신체적 변화가 진행되면서 건강 자신감도 약화되고 있는 모습이다. 이렇다 보니 개인과 가족의 건강은 항상 화제의 중심이며, 대표적인 새해 소망이 아닐 수 없다. 새해를 맞으면서 사람들은 건강과 관련된 한두 가지 결심을 하곤 한다. 체중 감량, 금연과 금주, 규칙적 운동 등은 단골 메뉴이다. 사실 건강을 유지하거나 증진하는 방법은 매우 다양하다. 개인마다 선호하는 방식도 다르다. 최근 문화체육관광부의 국민생활체육실태조사에 따르면 우리나라 만 10세 이상 국민의 75.6%는 자신이 건강하다고 인식하고 있으며, 건강을 유지하는 방법으로 '규칙적인 식사 및 영양보충'(41.4%)을 가장 중요하게 고려하고 있다. 그 다음으로 '충분한 휴식 및 수면'(35.1%), '규칙적인 체육활동'(19%)을 선호했다.

특히 이러한 결과가 지난 3년 동안 별 차이를 보이지 않는다는 점은 우리 건강문화를 이해하는 데 도움을 준다. 아직 상당수 국민들은 건강의 비결을 평소에 잘 먹고 잘 자는 데서 찾는 듯하다. 특별하게 운동을 하지 않더라도 몸에 좋은 음식을 때마다 잘 챙겨먹고 충분하게 쉬면 건강이 유지될 수 있다고 믿는다. 규칙적인 운동이나 신체활동보다 정적이며 소극적인 보신문화가 우세하다. 하지만 영양, 휴식, 운동 모두 건강을 위한 필수요소이다. 충분한 영양보충과 휴식이 보장되더라도 신체활동이 부족하면 심각한 건강문제가 야기된다. 세 가지 중 어느 하나도 소홀히 할 수 없다. 최상의 건강 비결은 세 가지 방법을 병행하는 것이다. 또한 개인이 어떤 전략을 선택하든 1년 내내 규칙적으로 꾸준히 실천하는 일이 무엇보다 중요하다. 시간, 장소, 장비, 복장 등을 수반해야 하는 운동의 경우에는 상대적으로 더 많은 의지와 노력이 요구된다. 운동 참가자의 50% 이상이 3개월 이전에 그만둔다는 사실은 잘 알려져 있다. 지난 3년간 국민생활체육실태조사에서 '규칙적 체육활동'을 건강 유지 방법으로 선택한 비율은 19% 수준에 머물러 있다. 이처럼 운동을 꾸준히 실천하는 것은 누구에게나 어려운 과제이다.

운동습관은 쉽게 길러지지 않는다. 신경 시스템과 몸이 만들어지기까지 절대적인 시간도 필요하다.
운동을 시작하고 한두 달 동안은 적응단계로 봐야 한다. 이 단계는 사소한 이유로 언제든지 운동을 그만둘 수 있는 위험한 시기이다. 따라서 운동 루틴의 형성을 위해 개인의 시간과 라이프스타일도 고정화시켜야 한다. 또한 운동이 주는 신체적·심리적 효과들을 체험하면서 나만의 운동 재미거리를 발견하는 것도 중요하다. 나아가 함께 운동할 수 있는 친구를 사귄다면 금상첨화이다. 좋은 동료들과 재미나는 운동을 같이할 때 몰입은 배가된다. 이렇게 석 달만 잘 버티면 운동정체감이 형성되고 몸이 반응하기 시작한다.
한편 아무리 좋은 운동도 잘못하면 건강에 해롭다. 운동의 혜택을 극대화하고 부작용을 줄이기 위해서는 운동가이드라인을 따르는 것이 바람직하다. 운동가이드라인이란 운동의 목적을 명시하고 목적 달성에 요구되는 운동의 강도, 빈도, 지속시간에 대한 지침을 말한다. 우리에게 익숙한 '7330'은 1주일에 3회 이상 30분씩 운동하자는 미국대학스포츠의학회(ACSM)가 1978년에 제안한 건강운동가이드라인이다. 이 지침은 강한 유산소 체력을 기르는데 목적을 두고 고강도 운동을 하루에 최소 20분 이상 주 3~5회 하도록 명시하고 있다. 하지만 이 가이드라인은 일반인이 준용하기에 운동 강도가 너무 높다. 따라서 1995년 ACSM과 미국질병통제센터(CDC)는 공동으로 일반적인 건강 유지가 목적인 운동가이드라인을 발표한다. 여기에서는 중강도의 운동을 1주일에 4~7일, 가능하면 매일 30분 이상 하도록 권장한다.

운동 강도를 낮추고 빈도를 높인 것이다. '7730'이다. 그러나 ACSM과 CDC는 이전 가이드라인이 체중 감소와 만성질환위험도를 막는 데 취약하다고 보고 혼란을 방지하고자 2008년 새로운 운동가이드라인을 발표했다.
새 가이드라인은 고강도 운동을 권장하고 운동자의 다양한 환경과 특수성을 고려하여 세분화한 지침을 제시하고 있다. 어린이, 청소년, 성인, 노인, 산모와 산후 여성, 장애인에 대한 지침을 분리한다. 구체적으로 주 5일 이상 중강도 운동을 하되 3일은 고강도 운동도 포함할 것을 강조한다. 성인(18-64세)의 경우 중강도 운동은 1주일에 150분 이상, 고강도 운동은 75분 이상을 해야 하며, 노인(65세 이상)은 주 3일 이상 유산소 운동과 주 2일의 근력운동을 권장하고 있다.

이 때 유산소운동은 최소 10분 이상 지속해야 한다. 또한 청소년은 중강도와 고강도 운동을 혼합하여 매일 1시간 이상 운동할 것을 강조한다. 누구나 쉽게 할 수 있는 만만한 수준은 아니다. 실제로 국민생활체육실태조사에서 주 5일 이상 운동에 참가한다고 반응한 15% 정도의 사람들만 기준에 부합된다고 볼 수 있다. 몇 년 뒤 새로운 버전의 가이드라인이 발표될 것이다. 그러나 올해는 이 운동가이드라인을 벗으로 삼아 꾸준히 운동을 하자.

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