새해가 시작되면서 세우는 여러 가지 계획 중 빠지지 않는 것이 있다면 바로 ‘다이어트’일 것이다. 다이어트가 작심삼일이 되지 않고 성공하려면 어떻게 계획을 세워야할까. 다이어트전문포탈사이트인 엔젤다이어트(www.AngelDiet.co.kr)에서 ‘2005년 새해 성공하는 다이어트 십계명’을 발표했다.
1. 체중감량의 동기부여 YES! 무리한 실행안 NO! 출퇴근길에 버스 한 정거장 걷기, 하루 한끼만 식사량을 3분의1 줄이기, 밀크커피를 녹차로 바꿔 마시기 등 자신이 실천할 수 있는 운동이나 식사조절의 목표를 세우는 것이 효과적이다.
2. 식사량을 극단적으로 줄이지 말고 세끼 규칙적으로 먹는다. 하루 1200∼1300kcal 적당. 식사일기를 쓰는 것도 효과적이다.
3. 식사는 최대한 천천히, 열량이 낮은 음식으로 바꿔 먹는다. 야채, 해조류, 버섯등을 충분히 먹는 게 더 효과적이다. 조리법도 튀기거나 볶는 것 보다 찌기, 데치기, 삶는 법으로 바꿔본다.
4. 간식메뉴를 철저히 계획한다. 배가 많이 고플 경우에는 야채나 약간의 과일, 저지방의 우유 또는 유제품 내에서 골라 먹도록 노력한다.
5. 다른 사람들에게 자신의 다이어트 계획을 알린다. 직장인은 술이나 안주로 인해 열량섭취량이 증가하지 않도록 주의한다. 특히 주부는 남긴 음식을 아깝다고 먹는 것을 조절하는 개인적인 노력도 함께 따라야 한다.
6. 다이어트 기본 원칙을 잘 보이는 곳에 붙여 놓는다. 다이어트는 단순히 체중조절을 위한 행동이라기 보다는 본인의 행동습관을 바꾸는 과정이므로 계획했던 데로 잘 지키지 않았다고 해서 중도에 포기하지 않는다.
7. 일정 기간 동안 자신의 사진을 냉장고 문 앞에 붙여둔다. 체중이나 신체 부위별 사이즈 측정은 1주일 또는 10일 단위로 하는 게 일반적이므로 그때마다 사진을 찍어 붙여 놓거나 그래프를 그려보는 것도 좋다.
8. 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 병행한다.
9 운동기간은 주3-5회, 최소 3-5개월 정도 잡는다.
10. 운동의 강도는 다소 힘들다고 느낄 정도, 운동시간은 30∼90분이 적당하다. /조태현기자 choth@

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