황원준 정신건강의학과의원 원장

 

현대 의학에서는 상황별로 권장되는 위생 기준이 정립되어 있다. 문화·성별 등에 따라 위생적인지 아닌지가 달라질 수 있다. 일부 위생적으로 실천하는 일들은 사회에서 좋은 습관으로 간주되고, 이러한 실천을 무시하면 더럽거나 존경을 받지 못하는 일로 취급될 수 있다.
세계 보건 기구(WHO)에 따르면, 위생은 '건강을 관리하고 질병 확산을 예방하는 것을 돕는 조건이자 실천을 가리킨다'고 규정한다. WHO는 건강을 신체적, 정신적, 사회적 안녕 상태(welling state)로 정의한다.
정신건강을 해치는 현상은 대부분 정신병으로 지칭하지만 매우 많은 편견을 갖는 분야이다. 정신건강 질병은 크게 신경증(Neurosis)과 정신병(Psychosis)으로 나눌 수 있다. 특히 개인의원급에서 진료하는 환자군의 80~90%가 신경증 환자이고, 나머지 소수의 환자가 정신증 환자이다. 대부분의 신경증 환자 중에는 우리 삶과 연관된 증상, 증후 및 문제들이 결부된다. 정신건강의 치료도 궁극적으로 인간의 의식주 문제와 관련되어 있다고 말할 수 있다. 특히 수면위생이 중요한 역할을 한다.
그래서 수면위생은 정신건강의 중요한 핵심 중 하나이다.

수면위생에서 불면증을 하나의 증상으로만 간주하고 수면제 처방으로만 간과해서는 안 된다. 불면증은 하나의 증상이지만 많은 정신건강과 관련된 정신질환에서 나타날 수 있는 흔한 증상이다. 외래에서 흔히 불면증을 호소하면서 환자도 단순히 수면제 처방만을 원하거나 의사도 수면제 처방만을 할 수도 있다.
불안장애나 우울장애 등의 정서적 문제로 인한 불면증일 경우가 많아 원인이 되는 정서문제를 치료하면 수면제 처방 없이도 불면증 치료가 가능할 수 있다.
수면은 낮 동안의 손상된 부분을 회복시키며, 생존과 본능적 보존 기능을 준비하고 조절한다. 낮 동안의 학습된 정보를 재정리하여 기억을 돕는다. 또 감정 조절 기능으로서 불쾌하고 불안한 감정을 '꿈'으로 정화시킴으로써 다음날 아침에 상쾌한 기분을 맞게 한다.
얼굴이나 손발, 구강 등에 위생이 있듯이 수면에도 위생이 있다. 일반적으로 수면에 대한 여러 가지 잘못된 상식을 가지고 있다. 10여 가지에 걸친 수면위생을 알고 습관으로 잘 키워 나가면 정신건강에 도움이 될 것이다.

1. 수면은 다음날 몸과 마음이 상쾌하다고 느낄 정도면 충분하다. '조금 더 자야 되는데, 이 정도는 부족한데, 학교나 직장에 가면 졸릴텐데' 라는 부정적인 생각을 하지 말아야 한다. '이 정도면 돼, 내일 저녁에 좀 더 자야지, 내일은 잘 수 있을 거야'라는 긍정적 기대와 생각을 가지고 낮 동안의 생활을 영위하자. 침대에 있는 시간을 제한하여 평소 수면시간만큼 침대에 있는 것이 좋다. 너무 오랫동안 누워있는 것은 조각잠이나 얕은 잠과 밀접한 관계가 있다. 못 잤다고 느끼거나 좀 더 자야한다는 생각에 필요 이상으로 침대에 누워 있지 말자.

2. 매일 기상시간을 규칙적으로 하자. 잠드는 시간에 무관하게 매일 일정한 시간에 일어나는 습관을 가지면 다음날 깊은 잠에 들게 한다. 위의 두 가지가 중요한 수면위생이다.
3. 매일 적당한 양의 운동을 하자. 너무 힘들게 하면 근육통으로 수면을 오히려 방해한다.
4. 적당한 실내 온도와 적절한 소음이 있는 수면 환경을 조성하자. 실내 온도가 너무 덮거나 조용하면 잠이 깨기 때문이다. 실내 온도를 적당히 조절하자.
5. 자기 전 가벼운 음식을 먹자. 배고픔은 잠을 깨우기 때문에 자기 전에 적당한 우유나 가벼운 스낵 등을 먹는 것도 도움이 된다.

6. 자기 전에 물을 많이 마시지 말자. 소변은 잠을 깨우기 때문이다.
7. 초저녁에 카페인이 함유된 음료나 술을 피해야 한다. 술은 잠을 잘 오게는 하지만 자주 깨게 하며 깊은 잠을 방해한다. 그래서 자고 나면 개운하지 않고 잠잔 것 같지가 않다.
8. 담배를 자주 만성적으로 이용하는 것은 피하라. 특히 잠 자기 전에는 금물이다.
9. 잠이 오지 않으면 억지로 침대에 누워 있지 말라. 잠이 오지 않아서 초조하거나 화가 날 때 억지로 자려고 하지 말고 침대에서 일어나 불을 켜고 침실을 나와 다른 무언가(예 : 지루한 책 읽기 등)를 해보라.
10. 잠자기 전 체온을 올리는 20분 정도의 뜨거운 샤워를 해보자.
11. 낮에 아무리 복잡한 일이 있더라도 그날 자기 전에 정리하자. 가능한 한 단순하고 편한 마음으로 잠자리에 드는 습관이 필요하다.